Santé/Health
Recettes de l’eBook Pique-Nique-Ethique II/Recipes from the Pique-Nique-Ethique eBook II
10 septembre 2011 | 
Auteur Deuxième volet de recettes tirées de l’eBook Pique-Nique-Ethique. J’aurais aimé avoir eu le temps de vous en proposer plus, mais je n’ai pas eu le temps de cuisiner beaucoup ces derniers temps. Donc avant qu’il ne soit trop tard, voici mes reproductions de recettes avec dans l’ordre, un Cake Tout Vert (au basilic), une Quiche Estivale (tomates fraîches, séchées et pignons de pain), une Terrine aux Champignons, un Pâté aux Tomates Séchées, un Sandwich Océane (au faux-thon), une Verrine Fraise & Vanille sur lit de Gelée de Thé, et enfin un Bunny Dip (à la carotte).
N’oubliez pas que cet eBook est toujours disponible à la vente, et que vous pourrez notamment passer votre commande au stand VG-Zone au Paris Vegan Day. Il ne coûte que quelques euros, et offre un choix de recette immense. Même si il est destiné dans un premier lieu à apporter des choses qui sortent de l’ordinaire aux pique-niques, beaucoup des recettes peuvent être réalisée dans n’importe quel contexte. Plus de raisons donc de ne pas courir sur ce lien et e-mailer l’Association VG-Zone !
NB : Et on peut dire donc merci à Sébastien Kardinal, Laura Vegan Power et Marie 100% Végétal parce que sans mentir, c’est bon !
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Second part of the recipes published in the eBook Pique-Nique-Ethique. I would have liked to have more time to offer more of them but I did not have that much time in my kitchen lately. So before it is too late, here are my reproductions of some recipes, in the following order, a Green Cake (basil), a Summery Quiche (fresh and dried tomatoes, and pine kernels), a Mushroom Terrine, a Dried Tomato Paté, an Ocean Sandwich (with fake tuna), Strawberry and Vanilla over a bed of Tea Jelly in a little Glass, and finally a Bunny Dip (with carrot).
Do not forget that this eBook is still for sale, and that you will be notabley able to order it by stopping by the VG-Zone booth during the Paris Vegan Day. It is only several bucks, and it will provide you with a lot of recipes. Even if it was first made to allow you to bring original foods to you picniks, lot of the recipes can be made no matter when. Now you have no more reasons not to visit this link and mail VG-Zone Organization!
NB: And we can all thank Sébastien Kardinal, Laura VeganPower and Marie 100% Végétal because without lying, it is rad!
Publié dans Salé/Savory, Santé/Health, Sucré/Sweet | 
Tags : Basil, Basilic, Cake, Carotte, Carrot, Champignon, Dip, Dry, Estival, Fraîche, Fraise, Fresh, Gelée, Green, Jelly, Mushroom, Pâté, Picnik, Pie, Pignon de Pin, Pine Kernel, Pique Nique, Quiche, Sandwich, Séchée, Strawberry, Summer, Tart, Tarte, Tea, Terrine, Thé, Thon, Tomato, Tuna, Vanilla, Vanille, Vegan, Verrine, Vert | 
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Protéines/Proteins
Petit point Nutrition sur les Protéines. Et oui, souvent quand on dit que l’on décide suivre un régime Végéta*ien, une des choses que l’on ré-entend souvent, c’est « Et tes protéines tu vas les trouver où? Il faut bien manger de la viande ! ». Et bien non ! Erreur. Certes il y a les Protéines Animales (que l’on trouve dans les Oeufs, le Lait animal, la Viande, le Poisson, ect…), mais il ne faut pas oublier qu’il y a aussi une quantité énorme de Protéines Végétales.
Allez C’est Parti !
Les Protéines, mais c’est quoi çà?
Alors, on va commencer par « l’aspect scientifique » de la chose. Les Protéines sont en fait des chaînes d’acides aminées dont la longueur, la forme, la composition et la fonction sont aussi diverses que distinctes. Elles sont absolument indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme puiqu’elles sont les composantes structurales et fonctionnelles principales des cellules de notre corps : les enzymes, les molécules pour le transport du sang et des membranes cellulaires, les cheveux, les ongles, la peau, les os, le développement musculaire.
Il existe en tout 22 acides aminés, certains peuvent être fabriqués par l’organisme humain MAIS d’autres, les acides aminés dits Essentiels ne se trouvent que dans nos aliments :
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
- + Histidine (pour l’enfant)
Les Protéines, mais pourquoi ?
Je l’ai déjà dit rapidement dans le « c’est quoi », mais je vais le redire en un plus précis. Les Protéines permettent à l’organisme de se fournir en Azote et en Carbone mais elles assurent aussi le bon fonctionnement des systèmes immunitaire, digestif, sexuel, nerveux, cérébral, la bonne formation des tissus. Les Protéines sont également indispensable pour développer le muscle, sans Protéines le muscle n’a pas de quoi « se nourrir », et n’a donc pas de quoi se développer.
Les Protéines, je les trouve où alors ?
Comme je le disais au tout début, on sépare les Protéines en deux catégories, d’un côté les Protéines Végétales et de l’autre les Protéines Animales, je vais plus m’attarder sur la première catégorie, parce que après tout quand on est Vegan tout ce qui vient de près ou de loin d’un animal, on exclue !
Je précise quand même une petite chose, il arrive souvent que l’on entende dire que les Protéines Animales sont de « meilleure » qualité, et donc que les Protéines Végétales sont elles de qualité « inférieure ». La raison est toute simple : certains acides aminés se trouvent en quantité trop faible pour couvrir l’apport ; par exemple la Lysine est généralement présente en faible quantité dans les céréales, tandis que les légumineuses manquent elles un peu de Méthionine.
Pour remédier à ce léger soucis (si on considère que ç’en est un bien entendu). Il suffit de combiner à la fois les légumineuses et les céréales (respectivement 1/4 et 3/4), ainsi l’organisme aura au final tous les acides aminés dont il a besoin. (D’autres combinaisons sont possibles pour équilibrer les apports en acides aminés essentiels, on peut aussi combiner les légumineuses avec les graines et le noix, ou bien combiner les céréales avec les graines et les noix.)
On trouve donc des Protéines (Végétales) dans :
- Les Céréales ou Produits Céréaliers (Avoine, Blé - Seitan (fait à base de Gluten de Blé), Epeautre, Millet, Orge, Pain, Polenta, Quinoa, Riz, Sarrasin, Seigle, Teff, ect …)
- Les Fruits Oléagineux (Amande, Cachuète, Noix, Noix de Cajou, Noix de Pécan, Noisette, Pignon de Pain, Pistache, ect …)
- Les Légumineuses ou Légumes Secs (Fèves Sèches, Haricots Secs, Lentilles, Pois Secs, Pois Chiche, …)
- Les Produits Dérivés du Soja (Crème, Lait, Miso, Nato, Soja Texturé, Tempeh, Tofu)
Un petit tableau pour essayer de situer un peu les apports protéiques de quelques céréales et légumineuses :
Les Protéines, oui mais la quantité ?
Pour l’apport protéique journalier, il faut compter 0.8gr de Protéine par Kilo de poids du corps humain (A vos calculettes !)
En gros on compte 45gr pour une Femme et 55gr pour un Homme.
Liens :
Pyramide Alimentaire du Végétalien/The Vegan Food Pyramid
Check check !
Vegan Okay , mais il faut quand même faire attention à ce que l’on mange, histoire que ça parte pas en Peanut’ Butter ! Allez hop, une petite Pyramide ça fait pas de mal 
Grains (ou Produits Céréaliers) :
Avoine, Blé, Epeautre, Kamut, Millet, Orge, Pain, Pâtes (sans oeufs), Polenta, Pomme de Terre (Patate Douce, Primeur, Topinambour, …), Quinoa, Riz, Sarrasin, Seigle, Teff.
De 6 à 11 Portions par jour, c’est-à-dire consommer au moins de deux produits céréaliers par repas.
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Vegetables (ou Légumes) :
Ail, Aillet, Artichaut, Asperge, Aubergine, Avocat, Bette, Betterave, Blette, Brocoli, Carotte, Céleri, Céleri-Rave, Chou (Blanc, Chinois, Fleur, Frisé, Rouge, Vert), Concombre, Courge, Courgette, Cresson, Echalote, Endive, Epinard, Fenouil, Fève, Haricots Verts, Maïs, Navet, Oignon (Blanc, Rouge, Sec), Panais, Petit Pois, Poireau, Poivron (Jaune, Orange, Rouge, Vert), Potiron, Potimarron, Radis (Noir, Rose), Salsifis.
3 Portions ou pluspar jour, c’est-à-dire en consommer là encore à tous les repas.
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Fruits :
Abricot, Airelle, Ananas, Banane, Canneberge, Cassis, Cerise, Chataîgne, Citron, Clémentine, Coing, Datte, Figue, Fraise, Framboise, Goyave, Grenade, Groseille, Kaki, Kiwi, Litchi, Mandarine, Mangue, Melon, Mirabelle Mûre, Myrtille, Nectarine, Noix (de Coco, Fraîche, …), Orange, Pamplemousse, Papaye, Pastèque, Pêche, Poire, Pomelos, Pomme, Prune, Raisin, Rhubarbe, Tomate.
2 à 3 Portions par jour, il faut éviter d’en consommer plus, car les Fruits sont riches en Fructose, qui n’est pas forcément bon pour la Santé lorsqu’il est pris en trop grosses quantités.
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Fortified Soy Milk & Alternates (ou Calcium) :
Algues (Hijiki, Wakamé, ..), Eaux Minérales Enrichies (Contrex, Hépar), Laits Végétaux Enrichis (Avoine, Soja, Riz), Fruits Oléagineux et leur Purée (Amande, Noix, Noisette, Pistache, Sésame, Tahini), Fruits Secs (Abricot, Datte, Figue, Raisin), Légumes (Bette, Brocoli, Choux, Cresson, Epinard, Fenouil, Feuille de Navet, Persil), Légumes Secs (Haricots Blanc et Rouge, Lentilles, Pois Chiche, …), Mélasse Noire, Produits dérivés du Soja (Tempeh, Tofu, Yaourt), Quinoa.
De 6 à 8 Portions par jour, c’est-à-dire une fois de plus consommer au moins deux sources de Calcium à chaque repas.
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Beans & Bean Alternates (ou Protéines) :
En association avec des Produits Céréaliers ou des Oléagineux (Amande, Cacachuète, Noix, Noix de Cajou, Noisette, Pignon de Pain, Pistache) Légumes Secs (Flageolet, Haricots,Lentilles, Pois Cassés, Pois Chiche,…), Seitan, Soja et ses dérivés (Crème, Lait, Miso, Nato, Tempeh, Tofu).
De 2 à 3 Portions par jour, donc consommer d’un produit source de protéine une fois par repas.
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Others Essentials :
- Oméga 3 & Acides Gras : Algues, Germe de Blé, Graines (Citrouille, Courge, Sésame, Tournesol,…), Huiles de Cameline, de Colza, de Lin, de Noix (attention ce sont des huiles qui ne se chauffent pas), Tofu enrichi. Deux cuillères à soupe d’une de ces Huiles apportente à elles seules la quantité quotidienne recommandée en Oméga 3.
- Fer : Combiner le fer non hémique des végétaux à des aliments riches en Vitamine C dans un même repas Végétaux : Fruits séchés, Légumineuses (Légumes secs, et Soja sous toutes ses formes), Légumes aux feuilles vertes foncées (Epinard, …), Levure alimentaire ; Aliments Riches en Vitamine C : Agrumes, Baies, Brocoli, Fraise, Kiwi, Légumes Verts, Melon, Pommes de Terre, Poivrons, Tomate. La dose quotidienne recommandée de Fer est de 10 mg pour un Homme et de 25 mg pour une femme.
- B 12 : Se supplémenter à l’aide de Comprimés ou d’Ampoules (bien entendu Vegans !) La dose quotidienne recommandée de B 12 est de 10µg par Jour, ou 1000µg tous les 10 Jours.
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