Petit point Nutrition sur les Protéines. Et oui, souvent quand on dit que l’on décide suivre un régime Végéta*ien, une des choses que l’on ré-entend souvent, c’est « Et tes protéines tu vas les trouver où? Il faut bien manger de la viande ! ». Et bien non ! Erreur. Certes il y a les Protéines Animales (que l’on trouve dans les Oeufs, le Lait animal, la Viande, le Poisson, ect…), mais il ne faut pas oublier qu’il y a aussi une quantité énorme de Protéines Végétales.

Allez C’est Parti !

Les Protéines, mais c’est quoi çà?

Alors, on va commencer par « l’aspect scientifique » de la chose. Les Protéines sont en fait des chaînes d’acides aminées dont la longueur, la forme, la composition et la fonction sont aussi diverses que distinctes. Elles sont absolument indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme puiqu’elles sont les composantes structurales et fonctionnelles principales des cellules de notre corps : les enzymes, les molécules pour le transport du sang et des membranes cellulaires, les cheveux, les ongles, la peau, les os, le développement musculaire.

Il existe en tout 22 acides aminés, certains peuvent être fabriqués par l’organisme humain MAIS d’autres, les acides aminés dits Essentiels ne se trouvent que dans nos aliments :

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine
• + Histidine (pour l’enfant)

Les Protéines, mais pourquoi ?

Je l’ai déjà dit rapidement dans le « c’est quoi », mais je vais le redire en un plus précis. Les Protéines permettent à l’organisme de se fournir en Azote et en Carbone mais elles assurent aussi le bon fonctionnement des systèmes immunitaire, digestif, sexuel, nerveux, cérébral, la bonne formation des tissus. Les Protéines sont également indispensable pour développer le muscle, sans Protéines le muscle n’a pas de quoi « se nourrir », et n’a donc pas de quoi se développer.

Les Protéines, je les trouve où alors ?

Comme je le disais au tout début, on sépare les Protéines en deux catégories, d’un côté les Protéines Végétales et de l’autre les Protéines Animales, je vais plus m’attarder sur la première catégorie, parce que après tout quand on est Vegan tout ce qui vient de près ou de loin d’un animal, on exclue !

Je précise quand même une petite chose, il arrive souvent que l’on entende dire que les Protéines Animales sont de « meilleure » qualité, et donc que les Protéines Végétales sont elles de qualité « inférieure ». La raison est toute simple : certains acides aminés se trouvent en quantité trop faible pour couvrir l’apport ; par exemple la Lysine est généralement présente en faible quantité dans les céréales, tandis que les légumineuses manquent elles un peu de Méthionine.

Pour remédier à ce léger soucis (si on considère que ç’en est un bien entendu). Il suffit de combiner à la fois les légumineuses et les céréales (respectivement 1/4 et 3/4), ainsi l’organisme aura au final tous les acides aminés dont il a besoin. (D’autres combinaisons sont possibles pour équilibrer les apports en acides aminés essentiels, on peut aussi combiner les légumineuses avec les graines et le noix, ou bien combiner les céréales avec les graines et les noix.)

On trouve donc des Protéines (Végétales) dans :

• Les Céréales ou Produits Céréaliers (Avoine, Blé – Seitan (fait à base de Gluten de Blé), Epeautre, Millet, Orge, Pain, Polenta, Quinoa, Riz, Sarrasin, Seigle, Teff, ect …)
• Les Fruits Oléagineux (Amande, Cachuète, Noix, Noix de Cajou, Noix de Pécan, Noisette, Pignon de Pain, Pistache, ect …)
• Les Légumineuses ou Légumes Secs (Fèves Sèches, Haricots Secs, Lentilles, Pois Secs, Pois Chiche, …)
• Les Produits Dérivés du Soja (Crème, Lait, Miso, Nato, Soja Texturé, Tempeh, Tofu)

Un petit tableau pour essayer de situer un peu les apports protéiques de quelques céréales et légumineuses :

Les Protéines, oui mais la quantité ?

Pour l’apport protéique journalier, il faut compter 0.8gr de Protéine par Kilo de poids du corps humain (A vos calculettes !)

En gros on compte 45gr pour une Femme et 55gr pour un Homme.

Liens :

• http://www.ekologeek.org/?p=148