Check check !

Vegan Okay , mais il faut quand même faire attention à ce que l’on mange, histoire que ça parte pas en Peanut’ Butter ! Allez hop, une petite Pyramide ça fait pas de mal

Grains (ou Produits Céréaliers) :

Avoine, Blé, Epeautre, Kamut, Millet, Orge, Pain, Pâtes (sans oeufs), Polenta, Pomme de Terre (Patate Douce, Primeur, Topinambour, …), Quinoa, Riz, Sarrasin, Seigle, Teff.

De 6 à 11 Portions par jour, c’est-à-dire consommer au moins de deux produits céréaliers par repas.

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Vegetables (ou Légumes) :

Ail, Aillet, Artichaut, Asperge, Aubergine, Avocat, Bette, Betterave, Blette, Brocoli, Carotte, Céleri, Céleri-Rave, Chou (Blanc, Chinois, Fleur, Frisé, Rouge, Vert), Concombre, Courge, Courgette, Cresson, Echalote, Endive, Epinard, Fenouil, Fève, Haricots Verts, Maïs, Navet, Oignon (Blanc, Rouge, Sec), Panais, Petit Pois, Poireau, Poivron (Jaune, Orange, Rouge, Vert), Potiron, Potimarron, Radis (Noir, Rose), Salsifis.

3 Portions ou pluspar jour, c’est-à-dire en consommer là encore à tous les repas.

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Fruits :

Abricot, Airelle, Ananas, Banane, Canneberge, Cassis, Cerise, Chataîgne, Citron, Clémentine, Coing, Datte, Figue, Fraise, Framboise, Goyave, Grenade, Groseille, Kaki, Kiwi, Litchi, Mandarine, Mangue, Melon, Mirabelle Mûre, Myrtille, Nectarine, Noix (de Coco, Fraîche, …), Orange, Pamplemousse, Papaye, Pastèque, Pêche, Poire, Pomelos, Pomme, Prune, Raisin, Rhubarbe, Tomate.

2 à 3 Portions par jour, il faut éviter d’en consommer plus, car les Fruits sont riches en Fructose, qui n’est pas forcément bon pour la Santé lorsqu’il est pris en trop grosses quantités.

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Fortified Soy Milk & Alternates (ou Calcium) :

Algues (Hijiki, Wakamé, ..), Eaux Minérales Enrichies (Contrex, Hépar), Laits Végétaux Enrichis (Avoine, Soja, Riz), Fruits Oléagineux et leur Purée (Amande, Noix, Noisette, Pistache, Sésame, Tahini), Fruits Secs (Abricot, Datte, Figue, Raisin), Légumes (Bette, Brocoli, Choux, Cresson, Epinard, Fenouil, Feuille de Navet, Persil), Légumes Secs (Haricots Blanc et Rouge, Lentilles, Pois Chiche, …), Mélasse Noire, Produits dérivés du Soja (Tempeh, Tofu, Yaourt), Quinoa.

De 6 à 8 Portions par jour, c’est-à-dire une fois de plus consommer au moins deux sources de Calcium à chaque repas.

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Beans & Bean Alternates (ou Protéines) :

En association avec des Produits Céréaliers ou des Oléagineux (Amande, Cacachuète, Noix, Noix de Cajou, Noisette, Pignon de Pain, Pistache) Légumes Secs (Flageolet, Haricots,Lentilles, Pois Cassés, Pois Chiche,…), Seitan, Soja et ses dérivés (Crème, Lait, Miso, Nato, Tempeh, Tofu).

De 2 à 3 Portions par jour, donc consommer d’un produit source de protéine une fois par repas.

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Others Essentials :

• Oméga 3 & Acides Gras : Algues, Germe de Blé, Graines (Citrouille, Courge, Sésame, Tournesol,…), Huiles de Cameline, de Colza, de Lin, de Noix (attention ce sont des huiles qui ne se chauffent pas), Tofu enrichi. Deux cuillères à soupe d’une de ces Huiles apportente à elles seules la quantité quotidienne recommandée en Oméga 3.

• Fer : Combiner le fer non hémique des végétaux à des aliments riches en Vitamine C dans un même repas Végétaux : Fruits séchés, Légumineuses (Légumes secs, et Soja sous toutes ses formes), Légumes aux feuilles vertes foncées (Epinard, …), Levure alimentaire ; Aliments Riches en Vitamine C : Agrumes, Baies, Brocoli, Fraise, Kiwi, Légumes Verts, Melon, Pommes de Terre, Poivrons, Tomate. La dose quotidienne recommandée de Fer est de 10 mg pour un Homme et de 25 mg pour une femme.

• B 12 : Se supplémenter à l’aide de Comprimés ou d’Ampoules (bien entendu Vegans !) La dose quotidienne recommandée de B 12 est de 10µg par Jour, ou 1000µg tous les 10 Jours.